Din pozitia initiala, stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si bratele pe langa corp, se executa o flexie a genunchilor pana cand coapsele ajung paralele cu solul. In acelasi timp ridicati bratele spre inainte, mentineti spatele drept si abdomenul incordat. Se revine la pozitia initiala expirand spre finalul miscarii. ATENTIE! Genunchii nu trebuie sa depaseasca linia varfurilor.

Executa 3 sau 4 serii a cate 20 – 30 repetari.
Se lucreaza cvadriceps sifesieri. Din pozitia stand, cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor, varfurile picioarelor orientate spre exterior, cu spatele drept si abdomenul incordat , indoim genuchii in lateral. Pe tot parcursul miscarii bazinul este impins spre inainte. Inspira cand cobori si expira pe ridicare.

Executa 3 serii a cate 20 de repetari.
Se lucreaza cvadriceps, fesieri si adductori. Stand cu piciorul drept spre inainte si cu stangul spre inapoi pe varf indoaie genunchii pana cand cel din spate aproape atinge solul iar cealalta coapsa ajunge paralela cu solul. Revin-o la pozitia initiala cu o expirare spre finalul miscarii.

Executa 3 serii a cate 15 – 20 repetari . Poti executa cate 3 serii pe fiecare picior in mod alternativ.
Se lucreaza cvadriceps, biceps femural si fesieri. Stand cu piciorul drept spre inainte asezat pe un step si cu stangul spre inapoi pe varf indoaie genunchii pana cand cel din spate aproape atinge solul iar cealalta coapsa ajunge paralela cu solul. Revin-o la pozitia initiala cu o expirare spre finalul miscarii.
Tips: poti sa inlocuiesti step-ul cu un scaunel sau cu o treapta.

Executa 3 serii a cate 15 – 20 repetari . Poti executa cate 3 serii pe fiecare picior in mod alternativ.
Se lucreaza cvadriceps, biceps femural si fesieri. Asezata in fata step-ului paseste pe acesta cu piciorul drept balansand stangul spre inapoi. Apleaca usor trunchiul spre inainte iar bratele intinde-le lateral fara a face extensia spatelui. Linia soldului trebuie sa fie dreapta. Nu te rasuci!

Executa 3 serii din acest exercitiu pe fiecare picior, in mod alternativ, efectuand 20 de repetari pe serie.
Se lucreaza fesierii si musculature piciorului. Stand cu picioarele usor departate, spatele drept si abdomenul incordat, executa o genuflexiune. La finalul genuflexiunii muta centrul de greutate pe piciorul stang si ridica-l pe dreptul intins lateral. Revin-o in genuflexiune si efectueaza aceasi miscare mutand centrul de greutate pe piciorul drept.

Executa 10 ridicari ale ficarui picior dupa care revin-o la pozitia initiala.
Se lucreaza coapse, fesieri si abductori. Asezata pe aparat, cu spatele sprijinit de spatar, fixeaza picioarele sub roll pad, care trebuie plasat la nivelul gleznelor. Cu o miscare controlata extinde picioarele la maxim fara a va ridica de pe aparat. Expirati si reveniti lent la pozitia initiala.

Executa 3 serii a cate 20 repetari.
Se lucreaza cvadricepsul. Asezati-va la aparatul special pentru abductia picioarelor cu spatele drept. Din pozitia initiala, cu picioarele apropiate, departati-le cat de mult puteti. Reveniti la pozitia initiala printr-o miscare lenta si controlata.

Executa 3 -4 serii a cate 20 – 30 repetari.
Se lucreaza abductorii.